Panikos ataka: išmok atpažinti ir suvaldyti
Panikos ataka – staigus, intensyvus baimės epizodas, pasireiškiantis fiziologinėmis kūno reakcijomis, kai nėra tikro pavojaus ar akivaizdžios priežasties baimei pasireikšti. Patirti panikos ataką – nemalonu ir baisu. Jos metu gali atrodyti, kad žmogus praranda kontrolę, patiria širdies smūgį ar netgi miršta.
Dažniausiai daugeliui žmonių per gyvenimą pasireiškia nuo vienos iki kelių panikos atakų, kurios praeina atslūgus stresinei situacijai.
Tačiau jeigu jos ima kartotis dažniau, pasireiškia netikėtai, o žmogus ima bijoti, kad jį gali ištikti dar viena panikos ataka – tuomet galima įtarti sutrikimą, kurį būtina gydyti. Nors panikos ataka nekelia grėsmės žmogaus gyvybei, tačiau gali labai gąsdinti ir pabloginti gyvenimo kokybę, todėl reikalingas efektyvus gydymas. Kaip efektyviai kovoti su panikos atakomis, – pasakoja medicinos psichologė, geštalto psichoterapijos praktikė Eglė Pilitauskė.
Panikos ataka: simptomai
Panikos atakos gali pasireikšti kartais arba nuolatos be jokių ženklų ir gali įvykti bet kur – miegant, vairuojant, dirbant ar apsipirkinėjant. Jos gali būti labai skirtingos, tačiau įprastai simptomai pasiekia piką per keletą minučių. Dažniausiai panikos atakų metu gali pasireikšti šie simptomai:
- Neišvengiamo pavojaus ar net pražūties jausmas
- Padažnėjęs širdies plakimas ir krūtinės skausmas
- Nutirpusios ar dilgčiojančios galūnės
- Karščio bangos
- Gausus prakaitavimas
- Drebulys ir šaltkrėtis
- Dusimas ar gumulas gerklėje
- Pykinimas
- Pilvo skausmas
- Galvos svaigimas ar skausmas
- Baimė prarasti kontrolę
- Jausmas, lyg esi atsiskyręs nuo savo kūno
- Mirties baimė
Po panikos atakos asmuo gali jaustis pavargęs ar net išsekęs, o viena nemaloniausių panikos atakos pasekmių – nuolatinė baimė, kad panikos ataka pasikartos.
Būtent tai gali paskatinti asmenį vengti tam tikrų vietų, taip siekiant išvengti panikos atakos pasikartojimo, – pastebi medicinos psichologė.
Panikos ataka: gydymas
Medicinos psichologė Eglė tikina, kad laiku suteikta pagalba gali sumažinti panikos atakų intensyvumą, jų dažnį ir pagerinti žmogaus kasdienybę, o negydomos panikos atakos, priešingai, gali dažnėti ir intensyvėti. Pagrindiniai pagalbos būdai susiduriantiems su panikos atakomis – medicinos psichologo konsultavimas ir psichoterapija, kuri gali būti derinama su medikamentiniu gydymu. Taip pat naudingi ir šie pagalbos būdai:
- Kvėpavimo pratimų praktikos. Gali padėti nusiraminti ar netgi nepatirti kitos panikos atakos.
- Reguliarus fizinis aktyvumas. Mažina stresą, įtampą ir gerina nuotaiką.
- Reguliari ir subalansuota mityba. Pastovus gliukozės kiekis kraujyje palaiko energiją ir gerina nuotaiką.
- Žalingų įpročių vengimas. Vertėtų vengti alkoholio, rūkymo ir narkotinių medžiagų. Tai gali ne tik pabloginti ar sustiprinti, bet ir išprovokuoti panikos ataką.
- Sąmoningo dėmesingumo praktikos. Jos padeda sutelkti dėmesį ir pajausti savo kūną ir jo siunčiamus signalus.
Prasidėjo panikos ataka: kaip pats žmogus gali sau padėti?
- Taikyti sąmoningo kvėpavimo technikas. Gilus ir lėtas kvėpavimas gali padėti nurimti. Naudinga kvėpavimo technika – įkvėpti skaičiuojant iki 4, o iškvėpti skaičiuojant iki 6.
- Atpažinti panikos ataką. Svarbu atpažinti panikos atakos simptomus ir suvokti, kad jie laikini, viskas praeis ir nieko blogo nenutiks.
- Nesipriešinti. Geriausia likti ten, kur esi, ir stengtis nurimti.
- Sutelkti dėmesį į pasirinktą objektą. Paimti jį į rankas ir atidžiai apžiūrėti, sutelkiant visą savo dėmesį.
- Taikyti įsižeminimo pratimą. Pvz., pasitelkite skirtingus pojūčius: pažiūrėkite į penkis objektus, palieskite keturis daiktus, įsiklausykite į tris girdimus garsus, užuoskite du skirtingus kvapus, pajuskite skonį. Šis pratimas gali padėti grįžti į kontaktą su aplinka ir savo kūnu.