Miegas ir jo svarba: kaip kokybiškai išsimiegoti?
Tikriausiai, esate girdėję posakį „išlipti iš lovos ne ta koja“? Šis frazė nusako, kad miegas – itin svarbus mūsų emocinei sveikatai. Tiesa, tinkamas miego režimas padeda palaikyti ne tik stabilią psichologinę, bet ir fizinę sveikatą. Kartu tai – sudėtingas procesas, kurio metu kūnas atsipalaiduoja, o smegenys dirba – apdoroja informaciją ir įtvirtina atmintį, kad galėtume efektyviai veikti dienos metu. Nors miegas ypač svarbus mūsų sveikatai ir produktyviai veiklai, retas kuris kasnakt miega 7–8 val. arba nėra susidūręs su miego sunkumais, tokiais kaip negalėjimas ilgai užmigti ar dažni prabudimai nakties metu. Jei ir jums yra kilę panašių sunkumų, „Savęs pažinimo centro“ medicinos psichologė Eglė Rojienė dalijasi patarimais, kaip kokybiškai išsimiegoti.
Miego sutrikimai: kas juos sukelia ir kuo jie kenkia?
Medicinos psichologė pastebi, kad miego sutrikimai dažniausiai atsiranda dėl streso, o juos palaiko netinkami elgesio modeliai.
Sutrikęs miego režimas blogina gyvenimo kokybę – ne tik sukelia nuovargį, dėmesio ir atminties sutrikimus, nuotaikų kaitą, bet ir mažina darbo našumą, kūrybiškumą, didina polinkį klysti ir silpnina imuninę sistemą.
Kaip kokybiškai išsimiegoti?
Siekiant kokybiškai išsimiegoti, svarbu laikytis miego taisyklių – miego higienos. Miego higiena tai – paprasti įpročiai, ritualai ar kasdienės veiklos, padedančios geriau išsimiegoti. Nedideli pokyčiai rutinoje gali užtikrinti ne tik kokybiškesnį miegą, bet ir geresnę emocinę būseną ir netgi darbo našumą.
Šios taisyklės tinka visiems – ne tik siekiantiems kokybiškiau išsimiegoti ar besigydantiems miego sutrikimus, bet ir neturintiems miego sunkumų, – pasakoja specialistė.
Miegas turi savo taisykles: kokios jos?
- Stengtis keltis tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo to, kiek ir kaip pavyko išsimiegoti. Ilgainiui mieguistumas prasidės panašiu laiku.
- Miegamasis, ypač lova, turėtų būti skirta tik miegui. Todėl reikėtų vengti bet kokios būdravimą skatinančios veiklos: nežiūrėti televizoriaus, neskaityti ir nesimokyti, nedirbti kompiuteriu ir nesikalbėti telefonu. Išimtis – mylėjimasis.
- Jei nepavyksta užmigti per 20 min., reiktų keltis iš lovos ir sugrįžti į ją tuomet, kai vėl pasijuntama mieguistu.
- Jei nesiseka užmigti, nes įsitraukiama į planavimus ar sudėtingus apmąstymus, pravartu pamėginti mąstyti ne žodžiais, o vaizdiniais. Jei kasnakt kankina įkyrios mintys – pravartu kas vakarą, dar iki atsigulimo, skirti laiko kitos dienos planų apsvarstymui.
- Reikėtų vengti pietų miego, ypač po 14 val. Jei nepavyksta – miegoti ne ilgiau nei 1 val.
- Ribotai vartoti kofeino turinčius produktus, o prieš miegą atsisakyti cukraus, alkoholio ir nikotino.
- Prieš miegą reikėtų neprisivalgyti ilgai virškinamo ir riebaus maisto, tačiau lengvi užkandžiai, tokie kaip pienas ar riešutų sviestas – puikus pasirinkimas, nes didina mieguistumą.
- Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kokybiškiau išsimiegoti. Todėl prieš miegą pravartu užsiimti ramia fizine veikla, tačiau reikėtų vengti intensyvaus sporto.
- Miegamajame turėtų būti vėsu, tamsu ir tylu.
Miegas – kompleksinis procesas, kuris veikia mūsų fizinę ir emocinę sveikatą daug stipriau, nei daugelis įsivaizduoja. Todėl siekiant palaikyti gerą sveikatą ir savijautą, būtina užtikrinti pakankamą ir reguliarų miegą. Tai padės atsikratyti streso, sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, pagerinti atmintį ir išlaikyti sveiką organizmą, – sako medicinos psichologė.