Ar tikrai egzistuoja rudeninė depresija? Atsako medicinos psichologė
Šaltėjant orams ir trumpėjant dienoms, galime pastebėti, kad prastėja nuotaika, didėja nuovargis, išryškėja nerimas, pyktis, nusivylimas – apėmė rudeninė depresija? Bet ar tai tik išsigalvojimas, ar iš tiesų egzistuojanti psichologinė būklė? Į šį klausimą atsako „Savęs pažinimo centro“ medicinos psichologė Eglė Rojienė.
Ką apie rudeninę depresiją sako mokslas?
Medicinos psichologė Eglė Rojienė teigia, kad rudeninė depresija – ne skambi frazė, o reali būsena. Tiesa, psichologijoje ji vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (angl. Seasonal Affective Disorder, SAD). Žmonės jaučia psichologinius nuotaikos pokyčius keičiantis dienos šviesos trukmei. Tai vyksta nepaisant gyvenimo būdo ar išorinių dirgiklių (Wehr TA, 2001). Tačiau sezoninį afektinį sutrikimą galima nustatyti tada, kai simptomai kartojasi bent du rudens–žiemos sezonus (Lam, R.W. ir kt., 2001).
Kas vyksta organizme keičiantis sezonams?
Specialistė pastebi, kad mažėjant šviesos kiekiui, sutrinka mūsų biologinis laikrodis – pakinta melatonino (miego hormono), serotonino (nuotaikos reguliatoriaus) ir kortizolio (streso hormono) pusiausvyra. Sumažėjus serotonino kiekiui, ima varginti nuotaikų kaita, apima liūdesys ir net beviltiškumo jausmas, o tai skatina didesnį angliavandenių poreikį. Padidėjus melatonino gamybai, atsiranda energijos trūkumas, mieguistumas ir net miego sutrikimai. Organizmui reaguojant į stresą – dienos šviesos trūkumą – padidėja ir kortizolio lygis.
Tiesa, dažniausiai sezoninio afektinio sutrikimo simptomai praeina pavasario–vasaros sezonu, pailgėjus dienoms ir padidėjus gaunamos šviesos kiekiui (American Psychiatric Association, 1987)
Ar sezoninė depresija būdinga visiems?
Tikrai ne, – sako psichikos sveikatos specialistė. Vieni žmonės šviesos stokai itin jautrūs, kiti – mažiau.
Tyrimai rodo, kad sezoninio afektinio sutrikimo požymiai pasireiškia maždaug
5–10 % gyventojų.
Žmonėms, turintiems kitų psichologinių sutrikimų, didesnė tikimybė jausti ir sezoninei depresijai būdingus simptomus (Rosenthal NE ir kt., 1984). Be to, sezoninis afektinis sutrikimas dažniau pasireiškia asmenims, gyvenantiems šiauriau pusiaujo, o lyties atžvilgiu šis sutrikimas būdingesnis moterims.
Ką daryti, kad rudeninė depresija neužkluptų?
Medicinos psichologė sako, kad sezoninis afektinis sutrikimas nėra nuosprendis. Siekiant užkirsti kelią neigiamiems simptomams ar norint juos sėkmingai kontroliuoti, svarbu kasdien rūpintis savimi. Laikytis miego režimo ir kasdien miegoti rekomenduojamas 8 val, sportuoti, subalansuoti mitybą ir vartoti reikiamus maisto papildus. Ypač svarbu papildomai vartoti vitaminą D, kurio kiekis šaltuoju metų laiku natūraliai mažėja, o tai gali paskatinti nuotaikos svyravimus.
Taip pat būtina kalbėtis – išsakyti jaučiamas emocijas, įvardinti priežastis, dėl kurių taip jaučiamės, mažinti stresines situacijas ir stengtis jas valdyti, nusibrėžiant asmenines ribas. Jei nepakanka pokalbio su artimaisiais, pravartu kreiptis į specialistus.
Padėti gali ir šviesos terapija – kasdienis 10 000 lux ryškumo šviesos terapijos seansas gali paskatinti teigiamą pokytį vos po kelių dienų.
Be to, naudinga ir kognityvinė elgesio terapija. Ši terapijos forma padeda atpažinti neigiamas mintis ir keisti jas pozityvesnėmis. Taip pat skatina aktyvų būvį, net, jei nėra motyvacijos, ir padeda atpažinti bei valdyti nuotaikų svyravimus.
Medicinos psichologė Eglė primena, jei ruduo atrodo per sunkus – jūs ne vieni. Visada galite kreiptis pagalbos.